μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Εδώ είναι ένας κακώς αποτελεσματικός τύπος κατάρτισης διαστήματος: Δεν χρειάζεται μηχανήματα ή κομψό εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε έξω στον ήλιο καθώς και στον καθαρό αέρα, δημιουργεί την προετοιμασία των δολοφόνων, χαράζει τα πόδια σαν σπρίντ Ένα επιταχυνόμενο ποσοστό … σε άλλα άρθρα σχετικά με την εκτέλεση/αερόμπικ, καθώς και την εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, εκτός από τα βιβλία απώλειας λίπους μου, έχω γράψει για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε και τα δύο συμβατικά σταθερά καθορίστε το καρδιο εκτός από την εκπαίδευση υψηλής έντασης Στο πρόγραμμα κατάρτισης σας για ιδανική βελτίωση της δομής του σώματος, την υγεία και την ευεξία, καθώς και την βελτιωμένη φυσική κατάσταση – δεν χρειάζεται να επιλέξετε έναν τύπο καρδιο ή τον άλλο. Στην πραγματικότητα, η εγκατάσταση σε δογματικές απόψεις για το καρδιο θα σας περιορίσει μόνο.
Το παραδοσιακό σταθερό καθορίστε το Cardio είναι πολύ αυτονόητο και διαισθητικό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μπερδεύονται για την καλύτερη μέθοδο για την κατάρτιση διαστήματος.
Μια παράξενη αποτελεσματική μέθοδος για να κάνετε καρδιο διαστήματα
Δεν είμαι σίγουρος αν υπάρχει μια μεμονωμένη μέθοδος για να κάνετε διαστήματα, καθώς υπάρχουν τόσο πολυάριθμες επιλογές, καθώς και όλοι είναι διαφορετικοί στους στόχους, τα ενδιαφέροντα τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις, οπότε το “καλύτερο” είναι ένα πράγμα της οικογένειας. Ωστόσο, επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα που είναι εκπληκτικά αποτελεσματικά:
Stair Sprinting!
Το κοινό σας διάστημα προπόνησης στο γυμναστήριο μπορεί να βρίσκεται σε σταθερό κύκλο, διάδρομο ή σκάλες με σύντομες 30-60 δευτερόλεπτες εκρήξεις υψηλής ταχύτητας ή/και αντίστασης, που συμμορφώνεται με μια περίοδο ανάκτησης χαμηλής έντασης 60-120 δευτερολέπτων. Αυτό είναι συνήθως ένα διάστημα 1: 1 ή 1: 2. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε καθώς και επανάληψη για τον προτιμώμενο αριθμό διαστημάτων, συνήθως μεταξύ 6 καθώς και 12.
Σε ορισμένες περιπτώσεις έχω πρόσβαση σε ένα εξαιρετικό σύνολο πανεπιστημιακών σταδίων σταδίου με ένα άμεσο πυροβολισμό καλύτερα – 52 βήματα.
Το σπριντ διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα περίπου, περπατώντας περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτά είναι σύντομα διαστήματα με αναλογία διαστήματος 1: 3 για θεραπεία. Αυτό δεν ήταν από το σχεδιασμό, συμβαίνει ακριβώς για να είναι ακριβώς πόσο καιρό χρειάζεται για να τρέξουμε, καθώς και να περπατήσουν κάτω από αυτή τη συγκεκριμένη πτήση σκαλοπατιών, ωστόσο συνυπάρχουν, που ταιριάζει μέσα σε τυπικές προτάσεις για μικρά διαστήματα στυλ σπριντ.
Βεβαιώνω ότι είμαι θερμαινόμενος πρώτα, συνήθως αρχίζω με ζευγάρι πτήσεις σε ένα υποτονικό jog και στη συνέχεια ένα τρέξιμο, πριν από το σπριντ, συνήθως 10-12 γύρους.
Ακόμα κι αν τρέχετε/τρέχετε αντί για σπριντ, (ή παύση σύντομα στο κάτω μέρος των σκαλοπατιών), όταν κάνετε τα μαθηματικά, μπορείτε να υπολογίσετε ότι αυτό συνήθως δεν διαρκεί περισσότερα από 10-12 λεπτά.
Γιατί μου αρέσει το στάδιο sprinting;
1. Το Sprinting Stairway είναι μια εξοικονόμηση χρόνου. Όπως και άλλες αναπτύσσουν κατάρτιση διαστήματος, είναι απολύτως δυνατό να αποκτήσετε τόσο πολύ, αν όχι πολύ πιο καρδιαγγειακή προετοιμασία σε 10-15 λεπτά από ό, τι θα πάρετε από μια πολύ μεγαλύτερη συνεδρίαση του πιο αργού καρδιο (ανάλογα με την ένταση καθώς και τα επίπεδα προσπάθειας).
2. Το Sprinting Stairway είναι συναρπαστική. Πολλοί άνθρωποι κουράζονται να κάνουν μακριές υποτονικές έως μεσαίες έντασης καρδιο συνεδρίες. Αυτή είναι μια εξαιρετική μέθοδος για τη διάσπαση της μονοτονίας των συμβατικών καρδιο προπονήσεων. Παρόλο που είναι δύσκολο, είναι πραγματικά είδος διασκέδασης.
3. Το Sprinting Stairway είναι εκπληκτικό για την ανάπτυξη των ποδιών. Ως bodybuilder, μου αρέσει να βλέπω τα είδη της κατάρτισης όχι μόνο όσον αφορά την προετοιμασία, την απώλεια λίπους καθώς και την υγεία, ωστόσο, αν και θα προσθέσουν ή θα μειώσουν τη σωματική διάπλαση. Ανακαλύπτω ότι οι σύντομες όμως έντονες προπονήσεις σκαλοπατιών είναι εκπληκτικές για την πρόοδο των ποδιών – τετράγωνα, hamstrings, glutes καθώς και ακόμη και τα μοσχάρια σας. Στην πραγματικότητα, άρχισα να εκπαιδεύω στις σκάλες πολύ περισσότερο από 20 χρόνια πριν, καθώς πάντα το σκέφτηκα τόσο πολύ, αν όχι πολύ περισσότερο από μια προπόνηση ποδιών από οτιδήποτε άλλο.
4. Το Sprinting Stairway μπορεί να γίνει έξω. Εάν έχετε πρόσβαση σε βήματα σταδίου, αντί μόνο σε ένα κλιμακοστάσιο, μπορείτε να απολαύσετε τον ήλιο καθώς και τον καθαρό αέρα.
Πώς να ενσωματώσετε το Stairway που τρέχει στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
Εάν είστε τύπος overachiever, μπορεί να σας δελεαστεί για να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σπριντ εκτός από την παρούσα εκπαίδευση αντοχής καθώς και το φόρτο εργασίας του καρδιο.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η ένταση καθώς και η διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογη. Όταν κάνετε υψηλής έντασης καρδιο ή όλα τα σπριντ, συμπυκνώνετε πολύ περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό συνεπάγεται το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε μια σύντομη, όσο έντονη προπόνηση σκαλοπατιών αντί για μία από τις μακριές καρδιο συνεδρίες σας και όχι εκτός από αυτές.
Σύσταση: Ξεκινήστε με μία συνεδρία ανά εβδομάδα, τότε αναπτύξτε σε δύο αν επιλέξετε. Μπορείτε να κάνετε συμβατικό καρδιο τις άλλες ημέρες της εβδομάδας εάν θέλετε ή απαίτηση επιπλέον καύση θερμίδων. Η χαμηλότερη ένταση καρδιο μεταξύ της κατάρτισης βάρους καθώς και των προπονήσεων διαστήματος μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ενεργός ανάκαμψη.
Όλοι δεν έχουν πρόσβαση σε μια πλήρη πτήση του σταδίουTEPS, όπως μπορείτε να ανακαλύψετε σε ένα περιφερειακό πανεπιστήμιο. Η εκτέλεση πτήσεων σκαλοπατιών σε υψηλή αύξηση είναι μια πιο αποτελεσματική καθώς και μέθοδος χωρίς κόστος για την κατάρτιση σε σκάλες. Παρόλο που δεν μπορείτε πραγματικά να σπριντ με ανατροπές καθώς και να ενεργοποιείται σε κάθε όροφο, μπορείτε να κάνετε jog/run.
Χωρίς σκάλες; Οι λόφοι θα κάνουν το έργο, καθώς και θα σας προσφέρουν με πολύ περισσότερη ευελιξία στο μήκος/διάρκεια των διαστημάτων σας. Έχω ανακαλύψει μερικούς τεράστιους λόφους με τον καλύτερο βαθμό κλίσης που μπορώ να κάνω 30-45 δευτερόλεπτα, με περίπου 90-120 δευτερόλεπτα με τα πόδια. Οι χλοώδεις λόφοι είναι ωραίοι, όταν είναι διαθέσιμοι, καθώς σας εξοικονομούν μερικά από τα αποτελέσματα από το τρέξιμο στο σκυρόδεμα.
Το σπριντ σκαλοπατιών δεν είναι για όλους. Εάν έχετε ιστορικό ζητημάτων υγείας και ευεξίας ή ορθοπεδικών ζητημάτων, επιθεωρήστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης υψηλής έντασης καθώς και φυσικά, μην εκπαιδεύετε με τον πόνο του τραυματισμού. Εάν είστε πολύ υπέρβαροι, μπορεί να είναι μια δυσκολία μόνο να περπατήσετε μέχρι σκάλες, πόσο μάλλον να τρέξετε, για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να παράγει αδικαιολόγητη ένταση στις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, καθώς παίρνετε ελαφρύτερα καθώς και τεχνίτη, είναι μια δυσκολία που μπορείτε αργά να εργαστείτε προς την κατεύθυνση.
Φροντίστε να αναπτύξετε αργά καθώς και να αλλάξετε την προπόνηση με βάση την παρούσα υγεία και ευεξία σας καθώς και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να ξεκινήσετε με μόλις 4-6 γύρους καθώς και να αναπτυχθείτε από εκεί. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το τζόκινγκ μέχρι τις σκάλες, στη συνέχεια την ανάπτυξη για να τρέξετε, στη συνέχεια μετεγκατάσταση σε σπριντ. Βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι καθώς και θερμαίνονται πριν επιχειρήσετε όλα τα σπριντ ως σπριντ όταν απροετοίμασαν είναι μια διαβόητη πηγή τραυματισμών.
Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι η εκτέλεση της ανηφορικής είναι ασφαλέστερη από τις επιφάνειες του σπριντ. Η σύνθεση για το Staley Training.com, ο εκπαιδευτής Steven Morris λέει: “Ένας άλλος εξαιρετικός λόγος για τον Hill Sprint: Ακόμα και ένας αθλητής με τρομακτικό τύπο τρέχοντος θα είναι οι λόφοι χωρίς κίνδυνο. Αυτό είναι μόνο αφού ο λόφος δεν επιτρέπει στον αθλητή να υπερβεί την υπερβολική στροφή ούτε τους επιτρέπει να φτάσουν στην τελική ταχύτητα, και τα δύο μεγάλα στοιχεία σε τραυματισμούς. ”
Το Stair Sprinting είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα στο τμήμα του καρδιο στο ρίξτε το λίπος, τροφοδοτήστε το πρόγραμμα μάζας των μυών. Εάν είστε υγιείς καθώς και ήδη ταιριάζουν, δοκιμάστε αυτήν την προηγμένη προπόνηση διαστήματος, καθώς πιστεύω ότι θα εκπλαγείτε ευχάριστα με τα αποτελέσματα!
Το τρένο είναι δύσκολο, καθώς και προσδοκούν επιτυχία!
Για περισσότερες πληροφορίες, μεταβείτε στο www.burnthefat.com
————————-Σχετικά με τον Συγγραφέα:
Ο Tom Venuto είναι ένας φυσικός bodybuilder της ζωής, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδιοκτήτης γυμναστικής, ανεξάρτητος συγγραφέας καθώς και συγγραφέας του Fat the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks των καλύτερων bodybuilders του κόσμου καθώς και μοντέλα φυσικής κατάστασης. Ο Tom έχει γράψει 140 άρθρα, όπως και παρουσιάστηκε στο περιοδικό Iron Guy, το φυσικό bodybuilding, τη μυϊκή ανάπτυξη, το μυϊκό-zine, την άσκηση για τον άνθρωπο καθώς και την άσκηση των ανδρών. Ο Tom είναι ο επαγγελματίας απώλειας λίπους για το Global-Fitness.com, καθώς και ο συντάκτης διατροφής για το femalemuscle.com καθώς και τα άρθρα του εμφανίζονται σε τακτική βάση σε πραγματικά πολλούς άλλους ιστότοπους.