ABS – ειδικά όταν βρίσκεστε στην παραλία – μπορεί να είναι αρκετά ορατοί μύες, γι ‘αυτό είμαι συνήθως ρώτησε για τις αγαπημένες μου κινήσεις πυρήνα. Αλλά ο πυρήνας είναι πολύ περισσότερο από την περιοχή του στομάχου σας: είναι η ομάδα των μυών που εκτείνονται από τους ώμους σας στους γοφούς σας. Και όταν ασκείτε και ενισχύετε τον πυρήνα, δημιουργείτε ένα θεμέλιο που μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε καλύτερα και κανονικά να οδηγήσετε μια καλύτερη ζωή.
Τούτου λεχθέντος, το Standard ABS κινείται σαν κρίσεις μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε την κοιλιά σας, αλλά δεν θα ενισχύσουν απαραιτήτως τον πυρήνα σας. Οι κρίσεις λειτουργούν το σώμα σας σε ένα περιορισμένο εύρος κίνησης και εστιάζουν μόνο σε μια μικρή περιοχή. Η πεποίθησή μου είναι πολύ περισσότερο που μετακινείτε λειτουργικά – εννοώντας, όπως φυσικά στις καθημερινές δραστηριότητες – και να αντιμετωπίζετε το σώμα σας ως ολόκληρη μονάδα, η κατάρτιση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική και μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα σε οποιοδήποτε άθλημα – δεν πρέπει να αναφέρουμε Σταματήστε τραυματισμούς.
Επιστροφή στις αγαπημένες μου κινήσεις πυρήνα: Crunches; Ανελκυστήρες χαμηλότερου ποδιού; Οχι. Εδώ είναι τα τρία που αγαπώ:
Δημιουργήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα με τις 3 αγαπημένες κινήσεις του Gabby
1. Kettlebell Snap
Σταθείτε κρατώντας ένα ελαφρύ kettlebell (έτσι ώστε να σας επιτρέπει να ταλαντεύεστε χωρίς υπερβολική πρόκληση), με τα πόδια σας ισχία απόσταση ξεχωριστά και παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας. Το στήθος σας πρέπει να είναι επάνω, με τους ώμους σας κάτω.
Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα αλλά χαλαρά, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μαλακώστε τα γόνατά σας (έτσι δεν έχουν υποβληθεί σε υπερηχές).
Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, μεντεσέ από τους γοφούς σας για να μειώσετε το πίσω μέρος και προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα κάτω τα τακούνια σας και πιέστε τους γοφούς σας επάνω και προς τα εμπρός – ενώ ταλαντεύετε το βάρος προς το ύψος του στήθους.
Καθώς το kettlebell κατεβαίνει, βυθίστε ξανά με το βάρος σας στα τακούνια σας, αφήνοντας το kettlebell να κατεβαίνει ανάμεσα στα πόδια σας πριν το σπρώξετε ξανά για έναν άλλο rep. Επαναλάβετε για 5 έως 15 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας.
2. Προώθηση και πλάτη
Προώθηση: Σταθείτε με τα πόδια από την ισχιακή απόσταση, και με το στήθος σας επάνω και ABS τραβήχτηκε μέσα, βήμα προς τα εμπρός με το ιδανικό πόδι σας, μειώνοντας το σώμα σας μέχρι ο ιδανικός μηρός σας να γίνει παράλληλος με το έδαφος. Σπρώξτε το ιδανικό πόδι σας και επαναφέρετε το. Επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά και εναλλάσσεστε για 10 έως 20 συνολικά επαναλήψεις.
Πίσω: Σταθείτε με τα πόδια από την ισχιακή απόσταση, και με το στήθος σας επάνω και ABS τραβήξτε μέσα, βγείτε το ιδανικό πόδι σας πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι ο αριστερός σας μηρός να γίνει παράλληλος προς το έδαφος. Κρατώντας το στήθος σας επάνω, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να φέρετε το ιδανικό πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε. Εναλλακτικές πλευρές για 10 έως 20 επαναλήψεις.
3. Ξύλο μπριζόλες
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή μπάλα ιατρικής με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση του ισχίου. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και καταλήγετε ταυτόχρονα να φέρνετε το βάρος προς το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, ανεβείτε και ανεβάστε το βάρος στο σώμα σας και πάνω από τον ιδανικό σας ώμο, επιτρέποντας στο σώμα σας να στρίψει και το αριστερό σας πόδι για να περιστρέψετε. Επαναλάβετε για 5 έως 15 επαναλήψεις πριν μετατρέψετε τις πλευρές.
Επιπλέον πίστωση:
Στην πραγματικότητα, αυτό είναι υποχρεωτικό: η καλύτερη βασική άσκηση είναι αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Μην με σκοτώνετε, αλλά μια θρεπτική, καλά στρογγυλεμένη διατροφή έχει πολύ περισσότερο αντίκτυπο στην κοιλιά σας από οποιαδήποτε άσκηση μπορώ να σας πείσω να δοκιμάσετε. Ο ύπνος είναι ένας άλλος σημαντικός παίκτης όταν αφορά την οικοδόμηση ενός ισχυρού θεμελιώδους. Η απόκτηση αρκετών Z βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν και να διατηρούν το άγχος υπό έλεγχο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, επίσης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει άμεσα το μεσαίο τμήμα σας.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Gabby Reece
Παγκοσμίου φήμης αθλητής, New York Times Bestselling συγγραφέας, σύζυγος και μητέρα. Η Gabrielle Reece είναι πρώην επαγγελματίας παίκτης βόλεϊ στην παραλία και ήταν η πρώτη γυναίκα εκπρόσωπος της Nike. Έχει πάθος για υγιεινή διαβίωση και γυμναστήριο, η οποία έχει διαμορφώσει την κατοχή της και την κάνει δημοφιλή ηγέτη στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας.