Ποια είναι η σανίδα Spiderman;
Η σανίδα Spiderman είναι μία από τις πιο δύσκολες καθώς και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Η σανίδα Spiderman είναι μια κίνηση εξέλιξης από μια τυπική επιρρεπή σκηνή. Ως εκ τούτου, είναι πιο προηγμένη από μια τυπική επιρρεπή σανίδα.
Εάν ψάχνετε για μια νέα δυσκολία να πάρετε τη φυσική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης μέχρι μια εγκοπή, τότε αυτή η άσκηση είναι για σας. Η συμμόρφωση με το Blog Publish θα εισαγάγει ορισμένες παραλλαγές στην σανίδα Spiderman που είναι βέβαιο ότι θα φτιάξετε τον πυρήνα σας να απολαύσετε την απόλαυση, ενώ πάρτε επίσης την άντληση της καρδιάς σας!
Πώς να κάνετε την σανίδα του Spiderman
Πάρτε σε μια επιρρεπή πλακόστρωτη ρύθμιση στους αγκώνες σας, ανυψώνοντας τα γόνατά σας από το έδαφος.
Ενώ συμμετέχετε στον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το εξωτερικό του σωστού αγκώνα σας.
Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, ανυψώνοντας το αριστερό σας γόνατο μέχρι το εξωτερικό του αριστερού αγκώνα σας.
Μπορείτε να κάνετε την σανίδα Spiderman για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (30 ή 45 δευτερόλεπτα) ή να κάνετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Το Spiderman Plank Offers & Muscles εργάστηκε
Τα οφέλη της σανίδας Spiderman περιλαμβάνουν την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα – τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος. Όχι μόνο οι ABS σας στοχεύουν, ωστόσο, οι λοξές, οι γλάστρες, οι τρικέφαλοι, καθώς και οι ώμοι που ασχολούνται επίσης.
Η περιστροφική κίνηση της άσκησης επίσης βοηθά στην ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα.
Η σανίδα Spiderman επίσης βοηθά στην ενίσχυση της κινητικότητας του ισχίου, η οποία μπορεί να μειώσει τον χαμηλότερο πόνο στην πλάτη χαλάρωση των στενών μυών καθώς και να ενισχύσει την υγεία του γόνατος.
Παραλλαγές σανίδων Spiderman
Πώς να το διευκολύνετε
Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου, ανυψώνοντας ένα πόδι από το έδαφος για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το, στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι.
Καθώς καταλήξατε πιο άνετα, μπορείτε να ξεκινήσετε την ανύψωση καθώς και στη συνέχεια να περιστρέψετε το πόδι σας στο πλάι. Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τη σταθεροποίηση που απαιτείται για την πλήρη κίνηση της σανίδας Spiderman.
Πώς να το κάνετε πιο δύσκολο
Αντί μιας χαμηλής θέσης σανίδων, ξεκινήστε σε μια υψηλή σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας καθώς και τους ώμους.
Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι σας μπροστά καθώς εκτελείτε τη σανίδα.
Spiderman pushup σανίδα
Αυτή η παραλλαγή θα εμπλέξει τα χέρια σας καθώς και τους ώμους καθώς και τον πυρήνα σας.
Πάρτε σε μια υψηλή θέση σανίδων, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας καθώς και τους ώμους.
Κάτω σε ένα pushup καθώς φέρνετε το δεξί σας γόνατο μπροστά στον δεξί σας αγκώνα.
Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά καθώς μετακινείτε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε την ίδια ακριβώς κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις σανίδων;
Μια σανίδα είναι μια εξαιρετικά αποδοτική μέθοδος για την ενίσχυση όλων των μυών του πυρήνα σας, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν με πολλές άλλες ασκήσεις. Οι σανίδες είναι επίσης εξαιρετικές για τη βελτίωση της ισορροπίας καθώς και την υγεία της σπονδυλικής στήλης και της ευεξίας, δεδομένου ότι παρέχουν μια έντονη προπόνηση που ενισχύει την πλάτη ενώ δίνει μεγαλύτερη υποστήριξη από τις κρίσεις μόνο από τις κρίσεις. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι σανίδες είναι απλώς κρατώντας τον εαυτό σας επάνω στους αγκώνες σας, ωστόσο υπάρχουν πολλά άλλα! Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μερικές απλές παραλλαγές όπως να βάζετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι τους ή να σηκώσετε το βραχίονα προς τα έξω από το σώμα καθώς και να κοιτάξει ακριβώς πόσο διαφορετική αυτή η άσκηση αισθάνεται σε σχέση με αν κάποιος έκανε αυτές τις ίδιες τις ίδιες κινήσεις επίπεδη στην πλάτη τους.
Το καλύτερο μέρος: με μόνο τρία σύνολα ημερησίως (10 επαναλήψεις το καθένα), θα γίνετε πιο δυνατός γρήγορα
Ποιοι μύες δουλεύει η σανίδα του Spiderman;
Η σανίδα Spiderman λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα (μπροστά όσο και πίσω) καθώς και τα λοξά. Οι οπίσθιοι, οι μύες του μαστού, οι λοξές, οι γλάστρες, οι τρικέφαλοι, καθώς και οι μύες των ώμων στοχεύουν ομοίως.
Πώς να προσθέσετε την άσκηση στην ρουτίνα προπόνησής μου;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την σανίδα Spiderman ως μια άσκηση προθέρμανσης στην αρχή της πρωτογενούς προπόνησής σας. Θα ζεσταίνει επαρκώς τις μεγάλες ομάδες μυϊκής μάζας επάνω μετά από λίγα λεπτά.
Ίσως να προσθέσετε την σανίδα Spiderman στην πυρήνα σας προπόνηση. Είναι μια έντονη άσκηση, ωστόσο από αυτό, θα δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει τα απαραίτητα διαλείμματα μεταξύ των σετ καθώς και τις ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις σας. Η λήψη ημερών ανάπαυσης θα επιτρέψει στους μύες σας να επιδιορθώσουν καθώς και να χτίσουν.