As I was getting ready for my long run early this morning I thought about my go-to tricks for long training runs. I needed to keep a few of my tried and true tricks handy because last week’s long run was rough. I ended up cutting it a few miles short because I felt tired, thirsty, bored and I felt like I’d hit a wall towards the end.
I did NOT want that to happen again. I couldn’t let it happen again. Yes, I think missing a run due to travel, illness, etc. happens to most runners during a 12 week (or longer) half or full marathon training plan. It’s not a big deal as long as you stay on track moving forward.
And cutting a run short or doing an easier run than planned also happens to most runners over the course of a training schedule. It’s important to listen to your body and take it easy as needed. (I’m talking about mental and physical fatigue. If something hurts – don’t run.)
But the secret to half / full marathon training success is to learn from your bad runs. Don’t just go home and get mad at yourself or feel discouraged. That won’t help you.
After a hard run – put detailed notes in your Running Log with any relevant information. relevant information may include (but is not limited to)…
Note in Your Run Log:
The planned Run & What You Did
How you felt physically – any pain? κούραση? πόνος? ανισορροπία?
How you felt mentally – what was going on in your mind leading up to the bad run?
What you ate & drank before
What you ate & drank during
Weather, Course, Gear, Time, etc.
Why the run was good/bad/other? – share any and all thoughts, this is your private run log and random things may help you assess the situation later.
*Scroll to the bottom of this post if you need a Running Log! I’ll send you a free printable one to start using now.*
Why I decided to try the Run/Walk Method
Last week I think my long run was hard for a few reasons that combined to make it extra rough. First, it was hot and I didn’t start drinking early enough during the run. I planned on drinking from my water bottle at my car at mile 5 and mile 10 – but that wasn’t enough on a hot day. I also didn’t start eating early enough in the run. I brought my fuel with me but was hoping to eat it when I saw a water fountain for a quick sip. I thought my planned route had water fountains, but – nope.
Second, I got bored – I was listening to a book that I expected to be good, but was meh. I kept waiting for it to get interesting and distract me – it never happened. I always have a few podcasts I’m super into and can switch to those if I get tired of a book – except for this time! So, I didn’t have a quick fix for this during the run.
The hot weather, hydration fail and boredom combined so the second time I passed by my car for water – I decided to just call it a day. If I’d been enjoying a good book or podcast I could have made myself keep going. If I felt great physically I could have made myself keep going. but being both mentally and physically tired was enough to stop me.
One secret to Marathon training = learn from the bad Runs
Since one secret to marathon training is to learn from the bad runs – I had the opportunity to learn from that long run and do better this time. It was a fuel/hydration failure and a mental training failure, so I needed to address both.
I was just about to walk out the door when I thought, ‘I need to make sure I start fueling earlier – I have to remind myself’… and I remembered how my friend coach Steve used to set an alarm to beep every 15 minutes to remind his runners to drink or eat on long runs.
So, I decided to set my running watch to Run/Walk Intervals so it’s easier to drink or eat something during a walking interval. since I don’t use this method right now it made the run more interesting and encouraging – which was a great for fighting mental fatigue. It was fun to count down the intervals instead of just checking to see miles.
Note: My Run/Walk interval times are NOT the usual recommended lengths. If you are a new or returning runner check out this post for how to Do the Run/Walk Method
How to use the Run/Walk method on a long Run
The Run/Walk method can be personalized for different runners. many advanced Run/Walk plans keep the walking breaks to 30 seconds. I’ve heard more is too much and less isn’t enough to get the full benefits. I decided to stick with 30 second walk breaks and make my running time 8 minutes and 30 seconds.
Again, I was getting ready to start my long run it was very early in the morning when I decided to do this. In order for my watch to indicate the intervals I had to plug it into my computer to set it up (there may be a way to do it straight on the watch, but I don’t know how and it would’ve taken longer).
I didn’t think this out enough and would do it a little different next time and I should’ve done one more interval because my long run did fall a little short on accident (I had to guess the distance based in time).
Συμβουλή: Εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο για μακροχρόνιες διαδρομές, θα ενσωματώσαμε 30-60 δευτερόλεπτα περπάτημα κάθε 10 λεπτά ή 1 μίλι, ανάλογα με το ρυθμό και την προτίμησή σας.
Παράδειγμα: 10 λεπτά Run / 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια – επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε την απόσταση στο σχέδιό σας.
Τα 30 δευτερόλεπτα του περπατήματος πηγαίνουν γρήγορα – ειδικά αν χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα για να πιείτε ή να φάτε. Μέχρι τη στιγμή που έβγαλα τα μασώματά μου από τη ζώνη μου και το έβαλα στο στόμα μου ήρθε η ώρα να τρέξω ξανά. Έτσι, αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να πιείτε/τρώτε θα πήγαινα μέχρι 60 δευτερόλεπτα περπάτημα.
Τα αποτελέσματα μακράς διαδρομής Run/Walk:
Το ηθικό αυτής της μακράς (τρέχουσας) ιστορίας: Πήγε υπέροχα! Ένιωσα πολύ καλύτερα προς το τέλος της διαδρομής. Σκέφτηκα ότι τα διαλείμματα περπατήματος θα ήταν κουραστικά και θα έσφαξαν τη ροή μου, αλλά δεν το έκαναν. Βοήθησε να μου θυμίζει να πίνω/τρώω.
Πέρασα τα πρώτα διάλειμμα με τα πόδια γιατί ήθελα να μπω στη ζώνη. Αυτό δεν είναι κάτι που η μέθοδος True Run/Walk θα εγκρίνει γιατί το σημείο δεν είναι να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε τα διαλείμματα με τα πόδια, το σημείο είναι να πάρετε μικρά χρονικά διαλείμματα από την αρχή, ώστε να μην περπατάτε ολόκληρο το δεύτερο μισό της πορείας σας (ή να σταματήσετε ή να αισθανθείτε σαν χάλια). Όμως, το προσπαθούσα κυρίως για να με βοηθήσει να τροφοδοτήσω καλύτερα και να το κάνω λίγο πιο ενδιαφέρον.
Θα μπορούσα να το κάνω αυτό για όλες τις μακριές διαδρομές μου τώρα. Θέλω ακόμα να πάρω την ταχύτητά μου πίσω και να κάνω διαλείμματα με τα πόδια φαίνεται αντίθετα για να γίνω γρηγορότερα. Αλλά, πρέπει επίσης να οικοδομήσω την αντοχή μου για τους επερχόμενους μισούς μαραθώνιους και τους πλήρους μαραθώνιους που έχω στο πρόγραμμα. Επιπλέον, το Dopey Challenge είναι η τελική σειρά αγώνων αντοχής !!
Πιθανότατα θα χρησιμοποιήσω τη μέθοδο Run/Walk για μεγάλες διαδρομές και θα διατηρήσω το υπόλοιπο του προγράμματος κατάρτισης μου το ίδιο. Έχω πολλές διαδρομές ταχύτητας, τρέχει tempo, βήματα στο τρέχον σχέδιο κατάρτισης μου που δεν λειτουργούν με αυτή τη μέθοδο (και προορίζονται να με βοηθήσουν να τρέξω γρηγορότερα). Απλώς θα το κυλήσω.
Το Post Run Eats και ο Diego
Post Run Έκανα τη συνηθισμένη (ή νέα συνηθισμένη) διατροφή μου αμέσως μετά – παγωμένο καφέ με κολλαγόνο και ένα smoothie ανάκαμψης. Έκανα πακέτα smoothie την άλλη μέρα και χρησιμοποίησα ένα από αυτά.
Αργότερα είχα κέικ σοκολάτας. Φαίνεται καλύτερα από ό, τι δοκιμάστηκε. Η σοκολάτα γάλακτος στην κορυφή είναι μους και είμαι περισσότερο ένα κορίτσι κέικ. Ξέρω ότι μερικοί άνθρωποι αγαπούν το πάγωμα. Λοιπόν, μου αρέσει το κέικ και αυτό ήταν όλα πάγωμα και όχι αρκετό κέικ.
Και έσωσα το καλύτερο για το τελευταίο…
Εδώ είναι μια φωτογραφία του Ντιέγκο γιατί είναι σημαντικό. Λειτουργεί σε όλους.
Πάρτε τα δωρεάν εκτυπώσιμα αρχεία καταγραφής και γεύματος εδώ
Συνεχίστε με αυτά τα τρέξιμο Eat Reath Posts:
Το αγαπημένο μου εργαλείο για το φθινόπωρο
Πώς να τρέξετε με τη μέθοδο RUN/WALL
5 λεπτά που ζεσταίνει
Εύκολη Πράσινη Συνταγή Χιλή Queso
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε μια κακή διαδρομή
Η μέθοδος Run/Walk εξηγείται με τον Jeff Galloway
Ακολουθήστε με στο Instagram @RuneAtrepeat για καθημερινές συμβουλές, κόλπα και διασκέδαση!
Ελαφριά
Ελαφριά
Στείλτε μου το βιβλίο εργασίας
3Save
Το να μοιράζεσαι σημαίνει ότι νοιάζεσαι!
3
Καρφίτσα
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο
Ταχυδρομείο
Μερίδιο
Συνεχίστε με αυτά:
Αισθάνεστε έτοιμοι εναντίον είστε έτοιμοι για τον αγώνα σας
Αισθάνεστε έτοιμοι εναντίον είστε έτοιμοι για τον αγώνα σας
Το numnber 1 πράγμα που πρέπει να θυμάστε πριν από τον μισό μαραθώνιο ή τον πλήρη μαραθώνιο. Συμβουλή για την κατάρτιση αγώνων της τελευταίας στιγμής για την τελευταία στιγμή
Πόσο καιρό πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη σας και η καλύτερη κινηματογραφική ταινία Q & A
Πόσο καιρό πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη σας και η καλύτερη κινηματογραφική ταινία Q & A
how long should your long run be for a half marathon? IT Band sydrome – how long did you take off from running? RRCA coa
Marathon training Week 4 Running, eating and reading Updates
Marathon training Week 4 Running, eating and reading Updates
Marathon training Week 4. Disney world DopeyΕνημέρωση κατάρτισης πρόκλησης. Ημερολόγιο τροφίμων και βιβλία για να ακούσετε ενώ τρέχετε
Το καλύτερο τρέξιμο τρώνε και επαναλάβετε από τον Απρίλιο του 2018
Το καλύτερο τρέξιμο τρώνε και επαναλάβετε από τον Απρίλιο του 2018
Το καλύτερο τρέξιμο και συνταγή blog podcast αναρτήσεις από τον Απρίλιο. Οι καλύτερες συμβουλές για το βίντεο Marathon Boston Marathon και 3 σύνταξη συστατικού
Πώς να κατουρήσει για το τρέξιμο – Ανασκόπηση ουρολίτος μίας χρήσης 127
Πώς να κατουρήσει για το τρέξιμο – Ανασκόπηση ουρολίτος μίας χρήσης 127
Φορητή αναθεώρηση ουρητήρι για τους δρομείς. Εκτελέστε το Podcast και την αναθεώρηση βίντεο του Travel Jane μίας χρήσης Urinal. Τρέχουσες συμβουλές υγιείς
Αγαπημένα σήματα ρούχων τρέχουσας τώρα, ποιες είναι οι ερωτήσεις της εργασίας και του HR
Αγαπημένα σήματα ρούχων τρέχουσας τώρα, ποιες είναι οι ερωτήσεις της εργασίας και του HR
Τα αγαπημένα μου σήματα τρέχουσας μηχανής και πρέπει να έχουν ρούχα και παπούτσια. Μαραθώνιες άκρες. Τρέξιμο και καρδιακό ρυθμό
⚡ από το ShareaHolic
.