Τρώτε καλά, προπονήστε σκληρά, καθώς και εξακολουθείτε να μην φτάσετε στους στόχους σας. Δεν είστε μόνοι – το φοβερό φυσικό γυμναστήριο είναι πραγματικό! Ωστόσο, η συσκευασία στο βάρος δεν είναι πάντα η απάντηση. Η ακρόαση του σώματός σας είναι το κλειδί, ωστόσο προτού φτάσετε βαρύ, είναι επίσης σοφό να αναρωτηθείτε αυτές τις πέντε ερωτήσεις.
1. Έχετε συλλάβει το παρόν σύστημα Rep;
Οι επαναλήψεις (ή οι επαναλήψεις) καθώς και τα σύνολα υπάρχουν για έναν λόγο – έχοντας έναν αριθμό στόχου των συνολικών κινήσεων ή της ομάδας διαδοχικών επαναλήψεων στο μυαλό σας βοηθά να καταλάβετε τι να στόχο καθώς και να σας κρατά υπεύθυνο. Πριν προσθέσετε πολύ περισσότερες πλάκες στο μπαρ ή φτάνετε για έναν βαρύτερο αλτήρα, αφιερώστε μια στιγμή για να εξετάσετε την ικανότητά σας. Ακριβώς πώς εκτελείτε με το σημερινό σας φορτίο; “Εάν κάνετε τρία σύνολα των 10, καθώς και τα τελευταία σας δύο επαναλήψεις είναι εφικτά, ωστόσο, προκλητικά – σιγά, επίπονη, καθώς και πιθανό να σας αφήσουν εκτός αναπνοής – τότε χρησιμοποιείτε την ιδανική ποσότητα βάρους, “States Personal Fitness Εκπαιδευτής καθώς και Εκτελεστικός Εκπαιδευτής Meghan Kennihan. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε να βγάλετε μόνο 6 επαναλήψεις όταν στοχεύετε για 10, αφαιρέστε το βάρος καθώς και να ξεκινήσετε ξανά.
Θέλετε να αμφισβητήσετε, ωστόσο, όχι σε κίνδυνο να σπάσει την κατάλληλη μορφή. Λάβετε υπόψη σας, ακόμη και όταν αφορά το σωματικό βάρος, 100 κακές ωθήσεις δεν είναι τόσο πλεονεκτικές όσο 10 μεγάλες.
2. Έχετε σκεφτεί για άλλες δυνατότητες δυσκολίας;
Σύμφωνα με τον Kennihan, δεν υπάρχει ποτέ μια εποχή που πρέπει να είστε σε θέση να ταυτοποιήσετε γρήγορα σε μερικές επαναλήψεις στο τελικό σας σύνολο 10. Ωστόσο, τι εάν το επόμενο σύνολο βαρών που προσφέρονται (ας πούμε, ένα άλμα 5 λιβρών από 10 έως 15 λίβρες αλτήρες ) Κάνει την κίνηση να φαίνεται σχεδόν αδύνατη; “Όταν πιστεύετε ότι είστε έτοιμοι να αυξήσετε το βάρος, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με πραγματικά ενισχύοντας το βάρος”, λέει. “Εάν το φθινόπωρο πολύ μικρότερο από το στόχο σας – λέτε ότι χτυπήσατε αυτό το πρώτο σετ των 10, καθώς και τότε μπορεί να χτυπήσει μόνο ένα σύνολο έξι πριν χρειαστεί να πάρετε μια αναπνοή, πηγαίνετε τόσο βαρύ”. Αντί να θυσιάζετε τη μορφή – η οποία θα μπορούσε να σας οδηγήσει να στοχεύσετε μια λανθασμένη ομάδα μυών μάζας ή, χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό – να κάνετε την εφαρμογή μικρότερων στηρίγματα, πιο αργούς tempos ή να ενισχύσετε τους επαναλήψεις για να κάνουν τα πράγματα πολύ πιο δύσκολα. “Χρησιμοποιήστε το σημερινό σας βάρος για να κάνετε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων”, δηλώνει ο Kennihan. “Μόλις είστε άνετοι με αυτό, πρέπει να είστε σε θέση να προχωρήσετε όσο και να κάνετε 3 σετ 10 με βαρύτερο βάρος.”
3. Ακριβώς πόσο επώδυνη είσαι;
Η δήλωση “πληγή, δεν λυπάμαι” πηγαίνει μόνο μέχρι τώρα. “Συνήθως, αν είστε νέοι στην ανύψωση, θα πάρετε κάποια καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής μάζας πόνος μέσα σε 48 ώρες”, λέει. Αλλά, αν αυτό διαρκεί πολύ περισσότερο από μία ή δύο ημέρες, πήγες και μέθοδο. “Καθίστε στο άκρο σας τρεις συνεχόμενες μέρες μόνο για να αναρρώσετε από μια προπόνηση δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας”, λέει.
4. Καταλαβαίνετε γιατί προσθέτετε βάρος;
“Ποτέ δεν θέλετε να προσθέσετε βάρος σε όλες τις ασκήσεις σας μόνο για το καλό του”, δηλώνει ο Kennihan. Ωστόσο, όταν το βάρος που χρησιμοποιείτε δεν είναι πλέον δύσκολο, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τους στόχους σας. Εάν επιδιώκετε να πάρετε δύναμη, μπορεί να έχει νόημα να προσθέσετε μερικές πλάκες στο μπαρ για να βελτιώσετε την κατάληψη σας. Ωστόσο, η ενσωμάτωση πολύ περισσότερων επαναλήψεων στην εκπαίδευσή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προωθήσετε ένα οροπέδιο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη στόχευση μικρότερων ομάδων μάζας μυών, όπως οι τρικέφαλοι, οι οποίες δεν χρειάζονται μεγάλο βάρος, ωστόσο, μπορούν να επωφεληθούν από την μυϊκή αντοχή – ή να χρησιμοποιηθούν σε πολύ περισσότερο χρόνο υπό ένταση πριν από την κόπωση. Για να φέρετε το πρόβλημα του πρόσθετου βάρους θα σας επιτρέψει επίσης να πληρώσετε πολύ περισσότερο ενδιαφέρον για τη μέθοδο καθώς και να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στη σωστή ομάδα μάζας μυών. Εάν επιλέξετε να ενισχύσετε το βάρος, προσθέστε το σταδιακά, δώστε προτεραιότητα στη φόρμα, καθώς και να σημειώσετε την εξέλιξή σας καθώς και τα κίνητρα της προσφοράς.
5. Είναι η σημερινή σας ταχύτητα προκλητική;
Ίσως δεν πρόκειται να αυξήσετε τα βάρη ή, στην κατάσταση του καρδιο, ενισχύοντας τη γενική σας ταχύτητα. Πριν κάνετε ένα μεγάλο άλμα, αναρωτηθείτε αν το σημερινό σας μοτίβο κίνησης είναι αρκετά δύσκολο. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε να μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ ανυψώνετε αργά ή να απολαύσετε την προτιμώμενη παράστασή σας ενώ περπατάτε σε ταχύτητα δύο μιλίων ανά ώρα στον διάδρομο, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε τη στρατηγική σας. “Εάν είστε περιπατητής, αρχίστε να προχωράει με διαστήματα”, δηλώνει ο Kennihan. “Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ πριν επιστρέψετε στο περπάτημα για ένα λεπτό. Από εκεί, ενισχύστε την αναλογία on-off καθώς παίρνετε πολύ περισσότερο σε σχήμα με την πάροδο του χρόνου, εναλλάσσοντας μεταξύ 1 λεπτού του περπατήματος καθώς και ένα λεπτό τζόκινγκ. ” Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την ανύψωση. Αν ανακαλύψετε τον εαυτό σας να στρέψετε μπούκλες, υποτονική κάτω από το ρυθμό. Η κίνηση θα αισθανθεί πολύ πιο δύσκολη, καθώς και η εργασία των εκκεντρικών μυών σας (οι επιμήκυνση) σε υψηλότερο βαθμό μπορεί να σας κάνει να αναγνωρίσετε ότι η ενίσχυση του βάρους δεν είναι καν απαραίτητη.
Εργασία με V VΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ; Οι κινήσεις του σωματικού βάρους μπορούν επίσης να γίνουν πολύ πιο δύσκολες, το SANS προστέθηκε βάρος. Αντί να βάζετε ένα πιάτο στην πλάτη σας για να πάρετε push-up στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια πολύ πιο στενή θέση στο χέρι, προσθέστε σε κάποιο κομψό footwork με την ενσωμάτωση ενός γρύλου ή απλώς χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος σε αργή, διαχειριζόμενος τρόπος.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή ευεξίας υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Στέφανι Σμιθ
Η Stephanie Smith είναι ο επεξεργαστής φυσικής κατάστασης του Fitbit. Μια ντόπια πόλη της Νέας Υόρκης, καθώς και το Πανεπιστήμιο του Μισσούρι, η Stephanie έχει γράψει άρθρα για διάφορα καταστήματα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των ανδρών, της ικανότητας των ανδρών, της καθημερινής εγκατάστασης, του Active.com, του Eatthis, καθώς και του bodybuilding.com. Είναι εκστατική για να διαδώσει την υγεία και την ευεξία, καθώς και το μήνυμα φυσικής κατάστασης – και την αξία να πάρει στα βήματα – στους χρήστες Fitbit. Όταν δεν παρακινεί τους ανθρώπους να κινούνται, απολαμβάνει εσωτερική ποδηλασία, εθελοντισμό ζώων, καθώς και χορτοφαγικά γεύματα.