Οι πιθανότητες είναι, έχετε ακούσει για CrossFit μέχρι τώρα. Τα τελευταία χρόνια, έχει πάρει τον κόσμο γυμναστικής από τη θύελλα, και τώρα διεκδίκησε τον τίτλο ως η μεγαλύτερη αλυσίδα γυμναστηρίων στον κόσμο. Φαίνεται πως οι άνθρωποι ενώνουν τις τοπικές γυμναστήρια CrossFit αριστερά και δεξιά.
Μα γιατί? Γιατί έχει CrossFit αυξηθεί τόσο γρήγορα; Λοιπόν, υπάρχουν πολλοί λόγοι! Για το ένα, ο τρόπος με τον οποίο σχεδιάζουν τις προπονήσεις είναι μια μεγάλη κλήρωση! διότι είναι μεγάλης έντασης γυμναστήριο εξουσία, οι προπονήσεις είναι γρήγορη και εξαιρετικά αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία, και πολλά άλλα. Ουσιαστικά, μπορείτε να έρθετε σε, να πάρει μια αξιοσημείωτη προπόνηση, και να βγει. Είναι γρήγορο, αλλά ποτέ βαρετό! Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών.
Περιεχόμενα Απόκρυψη
Crossfit Boot Camp WorkoutsWOD # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
CrossFit vs Boot Camp
Τι είναι μια προπόνηση το Boot Camp;
Οι στρατόπεδο εκκίνησης Workouts αποτελεσματική;
Είναι Boot Camp Workouts HIIT;
Ένα άλλο όφελος που αντλεί τους ανθρώπους να CrossFit είναι ο σταυρός πτυχή της κατάρτισης. Κάθε μέρα, η προπόνηση είναι διαφορετική! Σε πολλά γυμναστήρια, η εστίαση προπόνηση μπορεί να επιφέρει παρόμοια προπονήσεις κάθε φορά, αλλά με CrossFit, ξέρετε ότι πρόκειται να αφήσει εξαντληθεί, αλλά και έχοντας κάνει κάτι νέο και συναρπαστικό.
Αν είστε εκφοβίζονται για να ενταχθεί σε ένα γυμναστήριο ή δεν έχουν ένα στην περιοχή σας, έχουμε την κάλυψή σας! Παρακάτω, θα κάλυψης προπονήσεις 10 Crossfit στρατόπεδο εκκίνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε ΣΗΜΕΡΑ στο σπίτι σας!
Crossfit Boot Camp Workouts
Σε CrossFit, που αναφέρονται στην προπόνηση τους ως WOD, ή προπόνηση της ημέρας. Κάθε προπόνηση είναι διαφορετική με κάποια που εργάζονται σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως το κάτω ή πάνω μέρος του σώματος, ενώ άλλα είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. Μερικά WODS είναι πιο καρδιο βαριά, ενώ άλλοι είναι πιο βαριά δύναμη! Είναι πραγματικά ακριβώς εξαρτάται!
Επειδή οι προπονήσεις που αναφέρονται παρακάτω, και προπονήσεις CrossFit είναι υψηλής έντασης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια σταθερή προθέρμανση ή τέντωμα πριν από το άλμα μέσα! Είναι σημαντικό να προετοιμάσει το σώμα σας για την ένταση της κατάρτισης, έτσι ώστε να μπορεί να αποτρέψει τυχόν τραυματισμούς. Μπορείτε ακόμη και να θελήσετε να εξετάσετε μια καταπληκτική προς τα κάτω ανάλογα με το χρόνο περιορισμούς σας!
Αλλά, δεν έχει σημασία τι θα κάνεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την προσθήκη κάθε νέας άσκησης στη ρουτίνα σας! Είναι πάντα καλύτερο να είναι ασφαλές από θλιβερό!
παρακάτω περισσότερες προπονήσεις θα απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, έτσι θα πρέπει να τον εαυτό σας, ένα χρονόμετρο, και ένα καλό βοηθώντας προσδιορισμού ως επί το πλείστον!
WOD # 1
Σε αυτό το πρώτο WOD 10 Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, θα κάνετε 30 δευτερόλεπτα δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη, τότε αναπαύεται για 20 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη σειρά ασκήσεων. μόλις ολοκληρώσετε τις τέσσερις γύρους, θα επαναλάβει τον κύκλο 5 φορές, καθιστώντας αυτό 30 λεπτά προπόνηση! Εστιάζουμε αυτό το WOD σε μικρότερη αντοχή του σώματος χωρίς βάρη ή εξοπλισμό! Όπως και με κάθε εκκίνηση στρατόπεδο προπόνηση, δοκιμάστε το καλύτερό σας και να πάνε όλα έξω!
Γύρος 1 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
υποδοχές Άλμα
καταλήψεις Air
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 2 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Box άλματα
lunges εναλλασσόμενη
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 3 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Ορειβάτες
Σανίδα
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 4 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
squat Άλματα
Thrusters Hip
Να είστε 1 λεπτό
Επαναλάβετε προπόνηση 5 φορές!
WOD # 2
Να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε! Οργανώσαμε αυτό το WOD σε τρεις, γύρους πέντε λεπτά με μόνο ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένα από τα μικρότερα προπονήσεις στη λίστα των 10 CrossFit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών, αυτό σίγουρα θα σας αφήσει ασθμαίνων!
Γύρος 1 (5 λεπτά)
10 άλματα κουτί
20 burpees
30 v-ups
1 υπόλοιπο λεπτό
Γύρος 2 (5 λεπτά)
30 ορειβάτες
20 squat άλματα
10 inchworms
1 υπόλοιπο λεπτό
Γύρος 3 (5 λεπτά)
10 καταλήψεις sumo
20 pushups
30 sit-ups
WOD # 3
Εστιάζουμε αυτό το WOD περισσότερα στο πάνω μέρος του σώματος σας. Θα χρειαστείτε είτε ένα kettlebell ή ένα βαρύτερο αλτήρα. Γι ‘αυτό προπόνηση, θα περάσετε ενός λεπτού πηγαίνει τόσο σκληρά όσο μπορείτε για κάθε άσκηση, τότε επαναλάβετε για πέντε γύρους!
Minute 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell εναέρια pressMinute 4: PlankMinute 5: Υπόλοιπο
Επαναλάβετε για 5 γύρους!
WOD # 4
Είστε έτοιμοι για το πόδι ημέρα ?! Αριθμός 4 από τα 10 Crossfit ασκήσεις στρατόπεδο εκκίνησης είναι γεμάτη από μια ποικιλία από καταλήψεις και κουτί άλματα στην αντιμετώπιση των διαφόρων μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του σώματος σας. Για αυτή την άσκηση, θα θελήσετε κάποια βάρη! Είναι παρόμοιο με το πρώτο WOD, όπου θα κάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα το καθένα!
Γύρος 1 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Κατάληψη Τύπου ώθηση
Κατάληψη κλωτσιές
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 2 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Ευρεία άλματα (επίσης γνωστό ως βάτραχος άλματα)
Ενιαία στάση οκλαδόν πόδι (δεξί πόδι)
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 3 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Παραδοσιακά κουτί άλματα
Ενιαία κατάληψη πόδι (αριστερό πόδι)
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε 5 φορές!
WOD # 5
Για WOD # 5 από Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, είμαστε ενσωμάτωση κάποια αντοχή και καρδιο με προπόνηση δύναμης σας! Για να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα, πρόκειται να αυξηθεί κατά 10 με κάθε άσκηση που κάνετε! Αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια προπόνηση για όλο το σώμα, και θα χρειαστεί κάποια αλτήρες και ένα βήμα κουτί (ή ένα σύνολο από σκάλες). Μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε, αν δεν έχετε αυτά τα πράγματα άμεσα στη διάθεσή σας!
2 τρέχει λεπτό
10 αλτήρα μπούκλες20 burpees
30 βήματα κουτιού
40 dumbbell ή kettlebell swings
50 καταλήψεις
60 Jacks Jacks
2 λεπτά τρέξιμο
Wod # 6
Ενώ η τελευταία προπόνηση είχε δύο λεπτά τρέξιμο, αυτό το WOD έχει σπριντ! Μιλάμε όλοι έξω, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να σπριντ! Αυτό είναι επίσης ένα Amrap, το οποίο αντιπροσωπεύει όσο το δυνατόν περισσότερους επαναλήψεις! Έτσι, θα ρυθμίσετε το ρολόι για 30 λεπτά και θα επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο όσες φορές μπορείτε πριν ο χρονομετρητής σβήσει! Πραγματικά πρόκειται να πάρει το καρδιακό σας ρυθμό, οπότε να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε με αυτό!
30 λεπτά AMRAP
200-μετρητής σπριντ
30 καταλήψεις
20 ρωσικές ανατροπές
5 ίντσες
Wod # 7
Για τον Lucky Number 7 στο Crossfit Boot Camp Workouts, κάνουμε αυτό το WOD όλα περίπου 7s! Κάθε γύρος θα είναι 7 λεπτά Amrap όπου ολοκληρώσετε όσο μπορείτε μέσα στα 7 λεπτά! Κατά τη διάρκεια των διακοπών ανάμεσα σε κάθε γύρο, δώστε στον εαυτό σας 2 λεπτά ανάπαυσης!
Γύρος 1 (7 λεπτά)
7 push-ups
14 Περπατώντας Lunges
21 σχοινιά άλματα
Γύρος 2 (7 λεπτά)
7 κουτί άλματα
14 Push Phuses Dumbbell
21 Sit-ups με αλτήρα
Γύρος 3 (7 λεπτά)
7 pull ups
14 κούνιες kettlebell
21 καταλήψεις αέρα
Wod # 8
Μην αφήσετε αυτή την προπόνηση να σας ξεγελάσει, θα είναι βάναυση! Με αυτό το πλήρες σώμα του σώματος, πρόκειται να αυξήσετε το μήκος του χρόνου κάθε γύρου, ολοκληρώνοντας όσο περισσότερους επαναλήψεις. Τουλάχιστον ο χρόνος ανάπαυσης σας αυξάνει το περαιτέρω πηγαίνετε επειδή θα το χρειαστείτε!
Κάνετε για 1 λεπτό
Ελξεις
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Κάνετε για 2 λεπτά
10 burpees
10 push ups
30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Κάνετε για 3 λεπτά
10 κουμπιά Tuck
10 V-UPS
10 lunges
1 λεπτό ανάπαυση
Κάνετε για 4 λεπτά
10 χαστούρες
10 κουτί άλματα
10 κούνιες kettlebell
1 λεπτό ανάπαυση
Να κάνετε για 5 λεπτά
10 jumps squat
10 ιντσών
10 πλευρικά lunges
Wod # 9
Για το WOD 9 από τις 10 Crossfit Boot Camp Workouts, πηγαίνουμε με υψηλές επαναλήψεις! Θα το επαναλάβετε δύο φορές, αλλά συμπληρώστε κάθε άσκηση κάτω από 50 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε στο επόμενο! Αγόρι, θα νιώσετε το κάψιμο!
50 Jumping Jacks
50 situps
50 άλματα squat
50 ορειβάτης
50 situps
50 Jumping Jacks
Επαναλάβετε δύο φορές!
Wod # 10
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στο Crossfit Boot Camp Workouts, έχουμε WOD 10! Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία σε αυτές τις προπονήσεις και πραγματικά αυτό είναι που κρατά τα πράγματα ενδιαφέροντα! Έτσι, για αυτή την τελευταία προπόνηση, ας συνεχίσουμε να το αναμειγνύουμε με την προπόνηση “αντίστροφης μέτρησης”! Για αυτή την προπόνηση, θα δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να το ολοκληρώσετε. Μόλις ολοκληρώσετε 10 από κάθε άσκηση παρακάτω, μεταβείτε σε 9, στη συνέχεια 8, μέχρι να φτάσετε μόνο 1 από κάθε άσκηση!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 επαναλήψεις
Παραπλανώ
Καταλήγω
Κάμψεις
Crossfit vs boot camp
Πολύ μεγάλη έκπληξη των ανθρώπων, τα crossfit και τα στρατόπεδα εκκίνησης δεν είναι ακριβώς το ίδιο! Ενώ μοιράζονται κάποιες ομοιότητες, έχουν κάποιες βασικές διαφορές!
Τι είναι μια προπόνηση στρατόπεδο εκκίνησης;
Ελαφριά
Μια προπόνηση κατασκήνωσης εκκίνησης προέρχεται περισσότερο από στρατιωτικό στυλ. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των προπονήσεων CrossFit και Boot Camp είναι τα βάρη. Τα περισσότερα στρατόπεδα εκκίνησης περιλαμβάνουν πολλές από τις ίδιες ασκήσεις και περιλαμβάνουν παρόμοιες εντάσεις, απλά εστιάζουν περισσότερο στο σωματικό βάρος!
Είναι αποτελεσματικά οι προπονήσεις του στρατοπέδου;
Ελαφριά
Τα στρατόπεδα εκκίνησης έχουν πολύ παρόμοια αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με το crossfit. Είναι πολύ αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους και τη φόρτωση, αλλά μπορεί να μην βλέπετε τόσο γρήγορη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Είναι workouts boot camp hiit;
Οι προπονήσεις του στρατοπέδου εκκίνησης μπορούν να είναι workouts, ειδικά επειδή περιλαμβάνουν πολλά push-ups, jumping jacks, burpees και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους που πραγματικά παίρνουν την άντληση του καρδιακού σας ρυθμού!